خوش آمديد

عکس کده - سایت تفریحی سرگرمی

http://aksskade.rozblog.com/

چگونه بدن منعطفی داشته باشیم

با افزایش سن ، مفاصل و ماهیچه های ما انعطاف پذیرتر می شوند. ممکن است متوجه شوید که صبح هنگام خواب از خواب سنگین ، احساس سختی در بدن شما احساس می کند ، که دردهای

با افزایش سن ، مفاصل و ماهیچه های ما انعطاف پذیرتر می شوند. ممکن است متوجه شوید که صبح هنگام خواب از خواب سنگین ، احساس سختی در بدن شما احساس می کند ، که دردهای

چگونه  بدن منعطفی داشته باشیم
خلاصه مطلب:

با افزایش سن ، مفاصل و ماهیچه های ما انعطاف پذیرتر می شوند. ممکن است متوجه شوید که صبح هنگام خواب از خواب سنگین ، احساس سختی در بدن شما احساس می کند ، که دردهای خود را در شانه ها یا پشت خود ایجاد کرده اید ، یا اینکه نمی توانید به همان اندازه که قبلاً می توانستید به بازوهای خود برسید. بدون درد. خوشبختانه ، روش هایی برای بازیابی انعطاف پذیری اکثر ما به طور طبیعی در دوران جوانی وجود دارد. انعطاف پذیری گردش خون ، سلامت عضلات و استقامت را بهبود می بخشد [1] ، می تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی کمک کند ، و حتی ممکن است از آرتریت و پوکی استخوان جلوگیری کند. [2] انعطاف پذیری بیشتر شامل کارهای روزمره و تمریناتی است که برای کشش عضلات و مفاصل طراحی شده اند.
روش 1
از طریق کشش انعطاف پذیر می شوید

    تصویری با عنوان Stretch Back Your Step 12
    1
    یک نگرش جدید نسبت به کشش اتخاذ کنید. در گذشته به ورزشکاران و تناسب اندام توصیه می شد به شکلی کشش کنند که در واقع می تواند انعطاف پذیری را مختل کند. این روش که به عنوان کشش استاتیک شناخته می شود ، شامل ایستادن در حالت ایستاده و اجبار عضلات یا مفاصل به کشش است ، ممکن است در حال حاضر احساس خوبی داشته باشد و برای هدف قرار دادن عضلات خاص بسیار عالی است ، اما در ماندگاری انعطاف پذیری ایجاد نمی کند. کشش استاتیک بدن را مجبور به حالت تنش می کند ، مانند زمانی که در هنگام تصادف اتومبیل تنش می کنید ، این می تواند به آسیب عضلات منجر شود.
        به جای کشش استاتیک ، که مربوط به اعمال کشش است ، باید به عنوان یک تکنیک آرامش بخش به کشش فکر کنید. [4] به یاد داشته باشید که صفت قدیمی که می گوید افرادی که در لحظه ضربه در یک تصادف رانندگی آرامش می یابند ، بیشتر از کسانی که در ابتدا خود را مهار می کنند ، زخمی تر می شوند؟ در مورد کشش نیز همین مسئله است.
        بدن خود را در حالت کشش قرار داده و سپس به کشش سهولت دهید. شما باید متمرکز و آرام باشید ، بدون اینکه هیچ گونه فشار وارداتی به عضلات یا مفاصل خود وارد کنید. [5]
    نکته تخصصی
    دنی گوردون
    دنی گوردون
    مربی شخصی معتبر

    کارشناس ما موافق است: بهتر است قبل از شروع کار ، کشش فعال انجام دهید ، به خصوص وقتی که تازه کار را شروع کرده اید. کشش استاتیک قدرت از عضله ای که در واقع سعی در کار کردن دارید ، فاصله می گیرد. از طرف دیگر ، کشش فعال از عضله یا حرکتی که شما به طور طبیعی انجام می دهید ، تقلید می کند ، مثل اینکه در صورت گلف بازی کردن در یک باشگاه گلف تکان دهید. با این حال ، اگر از قبل در یک منطقه خاص سفت شده اید ، احتمالاً قبل از شروع کار باید کششی استاتیک برای شل کردن آن منطقه انجام دهید.
    تصویری با عنوان Walk Fast Step 2
    2
    بعد از گرم شدن برای ورزش ، حرکات کششی انجام دهید. اکثر متخصصان موافق هستند که کشش عضلات سرد می تواند باعث آسیب دیدگی یا درد عضلات شود. [6] درعوض ، کشش خود را جزئی از کارهای روزمره خود بدانید:
        با ورزش هوازی سبک مانند پیاده روی سریع شروع کنید.
        در مرحله بعد ، هنگامی که ضربان قلب شما افزایش می یابد و ماهیچه های شما گرم می شوند ، تمام گروه های اصلی عضلات را دراز کنید.
        مانند ورزش دویدن به ورزش خود مشغول شوید.
        با انجام تمرینات سبک مانند پیاده روی سریع خنک شوید. [7]
    تصویری با عنوان پیاده روی سریع گام 15
    3
    هر روز یا حداقل شش بار در هفته ، حرکات کششی انجام دهید. نشستن ، نشستن ، فشار و فشار لازم برای انعطاف پذیری لازم نیست ، اما یک برنامه ورزش باید در کار کردن عضلات مقابل یک مفصل تعادل برقرار کند. هر کشش را حداقل 20 ثانیه انجام دهید ، و به طور مکرر در طول روز یا هفته مطابق میل خود.
        سعی کنید حتی در آن روزهایی که مشغول انجام فعالیت های دیگر تناسب اندام نیستید ، حرکات کششی انجام دهید ، اما اگر نتوانید وقت خود را پیدا کنید ، استرس نکنید: در یک مطالعه مشخص شد که کشش شش بار در هفته ایده آل است ، اما شما مزایا را حتی به دست خواهید آورد اگر دو بار در روز کشش کنید ، 3-4 روز در هفته [8]
        یکی از راه های عالی برای کشش در روز ، انجام این کار به محض آن است که صبح از خواب بلند می شوید و آخرین کار قبل از خواب در شب. سعی کنید هر یک از ده گروه اصلی عضله را دراز کنید: چهار سر ران (چهار سر) در قسمت جلوی ران ، همستر در قسمت پشت ران ، گوساله ها ، قفسه سینه ، پشت (از جمله ذوزنقه بین تیغه های شانه) ، شانه ها ، سه سر در پشت بازو ، دوسر در قسمت جلوی بازو ، ساعد و شکم. [9]
    نکته تخصصی
    دنی گوردون
    دنی گوردون
    مربی شخصی معتبر

    آرام شروع کنید. وقتی تازه کار را شروع کرده اید ، سعی کنید هر روز یا هر روز دیگر کمی کشش کنید. با گذراندن 10 تا 30 ثانیه هر قسمت کششی مانند شانه ، کمر ، عضلات پشتی و همسترینگ خود را شروع کنید. اگر واقعاً در یک منطقه سفت هستید ، ممکن است کشش را به مدت 30 ثانیه نگه دارید ، سپس حرکت کنید.
    تصویری با عنوان Stretch Back Your Step 14
    4
    از کشش های عمیق و ناراحت کننده خودداری کنید. به جای پیدا کردن موقعیت هایی که برای شمارش کشش سخت است ، موقعیت هایی را امتحان کنید که بتوانید راحت بنشینید و مکالمه کنید یا تلویزیون تماشا کنید. نگه داشتن کشش به مدت 30 تا 60 ثانیه ، در حالی که تنفس طبیعی دارد [10] مهم است . اگر نمی توانید آن را بدون درد نگه دارید و در حالی که به طور عادی نفس می کشید ، خیلی کشیده اید.
        سعی نکنید در لحظه کشش خود را خیلی آرام نگه دارید. کشش یک عمل متعادل نیست! در عوض ، کمی در کشش به سمت چپ یا راست حرکت کنید. لاغر به کشش. اگر می خواهید ، موسیقی را آرام کنید و بدن خود را به آرامی به سمت ریتم حرکت دهید. [11]

روش 2
استفاده از یوگا برای به دست آوردن انعطاف پذیری

    تصویر با عنوان آیا یوگا در خانه مرحله 2
    1
    یوگا را امتحان کنید. یوگا یک تمرین روزمره ایده آل برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری بدن است ، زیرا تقریباً هر حالت انعطاف پذیری را با تمرین افزایش می دهد. با سطح تناسب اندام شما قابل تنظیم است و می تواند به همان میزان که شما نیاز دارید آسان یا شدید باشد ، در عین حال انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد.
        نماهایی مانند Warrior و Forward Bend با سطح انعطاف پذیری فعلی شما مطابقت دارند (یعنی شما فقط تا آنجا که می توانید جلو بروید) ، اما هر بار که به آنها تمرین می کنید سطح انعطاف پذیری شما فقط کمی افزایش می یابد. در ابتدا این تغییر ظریف و دشوار خواهد بود ، اما به آن توجه کنید و در نهایت متوجه تغییر شدید انعطاف پذیری خود خواهید شد.
    تصویر با عنوان انجام سگ رو به پایین در یوگا مرحله 8
    2
    این روال ساده را هر روز امتحان کنید. این کار فقط از لحظه های شروع تا پایان لحظه ها طول می کشد ، و یک راه عالی برای شروع کار بر روی انعطاف پذیری کلی بدن است. قبل از حرکت به حالت بعدی سعی کنید هر یک از نمایشگرها را برای پنج تا ده نفس نگه دارید:
        با Mountain Pose شروع کنید . با پاهای خود در کنار هم بایستید و دست ها را در پهلوها بکشید ، کف دست ها را به سمت پایین و چشم بسته کنید. این یک نمایش بسیار اساسی است ، اما ایستادن بلند ، پشت ، شانه ها و بازوها را دراز می کند. [12]
        پایین تر به کودک. وقتی روی پاهای خود نشسته اید و زانوها را روی زمین لمس می کنید ، بدن بالاتنه خود را روی زمین با بازوهایی که در جلوی خود قرار دارد ، پایین بیاورید. تا زمان دلخواه در این حالت بمانید. [13]
        به سمت سگ رو به پایین بالا بروید. از حالت ایستاده کودک و با فاصله از لگن دور پا بایستید ، در کمر خم شوید و دست ها را روی زمین در جلوی خود قرار دهید. بدن شما باید به زاویه نود درجه چسبیده باشد اگر این حالت برای شما سخت است ، پاهای خود را کمی گسترده تر پهن کنید. [14]
    تصویر با عنوان Do Yoga مرحله شانزدهم
    3
    برای هدف قرار دادن مناطق خاص بیشتر بیاموزید. اگر شما یک هدف خاص از انعطاف پذیری دارید ، مانند انجام انشعابات یا لمس کردن انگشتان پا ، روش های مخصوص یوگا وجود دارد که می تواند به شما کمک کند. برای یادگیری بیشتر نکات مثبت و انعطاف پذیری بیشتر ، به کلاس یوگا یا پیگیری یک برنامه ویدیویی بپردازید.
        یوگا روند داغی دارد ، بسیاری از برنامه ها و فیلم های بدنسازی رایگان در دسترس هستند تا بتوانند هر سطح انعطاف پذیری را برآورده کنند. اگر مبتدی هستید ، "یوگا مبتدی را برای انعطاف پذیری" جستجو کنید ، یا اگر پیشرفته تر هستید ، "یوگا پیشرفته را برای انعطاف پذیری" امتحان کنید.
    تصویری با عنوان Do Yoga مرحله 8
    4
    در مورد فنون تنفس اطلاعاتی کسب کنید. یوگا در مورد آرامش ذهن و بدن و نظم و انضباط است و یكی از مهمترین عوامل آن روند تنفس مناسب است. در حقیقت ، تنفس مناسب در حین یوگا (و سایر فعالیت های کششی) می تواند خود را با آرامش بدن و افزایش جریان اکسیژن به عضلات تحت تمرکز ، کشش خود را بیشتر کند. [15]
        برای اینکه بتوانید از نحوه کار کردن این ایده مطلع شوید ، بازوهای خود را به همان اندازه که می توانید از بالای سر خود بلند کنید ، بلند کنید و سپس نفس عمیق بکشید. توجه کنید که چگونه بازوهای شما به طور طبیعی در حین نفس کشیدن بیشتر می شود.
        از کشیدن بینی خود تنفس کنید و در حالی که کشش دارید از طریق دهان خود بیرون بروید. شکم شما ، نه سینه شما باید هنگام استنشاق شما گسترش یابد. [16]

روش 3
هدف قرار دادن گروه های خاص عضلانی

    تصویری با عنوان Stretch Back Your Step 13
    1
    شانه های خود را هدف قرار دهید. برای به دست آوردن انعطاف پذیری در عضلات شانه ، باید کشش ها را در ناحیه شانه و ناحیه آینه در سینه هدف قرار دهید.
        ماهیچه های سینه خود را کشیده و روی این کشش تمرکز کنید. به هر دو بازوی پشت خود برسید و دستان خود را به هم ببندید. آن را به مدت ده تا بیست ثانیه نگه دارید و بازوهای خود را به داخل کشش بکشید.
        هر بازو را تا جایی که می توانید در قفسه سینه خود بکشید بدون اینکه احساس درد حداقل برای بیست ثانیه در روز داشته باشید. [17]
    تصویر با عنوان تمرین با سیاتیک مرحله 10
    2
    کشش همسترینگ خود را. از آنجا که این یک عضله آسیب پذیر است که اغلب توسط ورزشکاران صدمه دیده است ، پس از گرم شدن مراقب باشید که کشش آن را بیشتر کنید.
        روی زمین بنشینید که یک پا در مقابل شما قرار دارد و دیگری خم شده است. با دستها به جلو بپیچید و پا را روی پای خود بکشید و به قسمت کشش در قسمت پشت ران خود تکیه دهید. ده ثانیه نگه دارید. با پای دیگر تکرار کنید.
        شما همچنین می توانید یک کشش مشابه را انجام دهید: یک پا را روی یک نیمکت ، مدفوع یا صندلی بگذارید و برای پای خود به پایین بکشید و به یک کشش تکیه دهید. روی پای دیگر تکرار کنید.
    تصویر با عنوان تمرین با سیاتیک مرحله 9
    3
    روی پشت خود متمرکز شوید. این ناحیه را در قسمت پشتی (پشت) و شکمی (جلو) تقسیم کنید و آن را به عضلات باسن و ستون فقرات محدود کنید.
        برای قسمت پشتی ، روی کشش باسن و همسترینگ خود تمرکز کنید و کشش ها را به سمت قسمت نخاعی به حداقل برسانید (که در صورت کار بیش از حد در معرض آسیب قرار دارد). سعی کنید روی پشت خود دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بلند کنید ، در حالی که همزمان سر خود را به نوعی درهم و برآمدگی جلو ببرید. [18]
        برای قسمت شکمی ، کبرا یوگا را برای عضلات شکم و کشش ران فلکسور مفصل ران امتحان کنید.
    تصویر با عنوان تمرین های برگشت در یوگا مرحله 4
    4
    پاهای خود را هدف قرار دهید. به خصوص اگر شما دونده یا دوچرخه سوار هستید ، کشش پا برای حفظ دامنه حرکت بسیار مهم است:
        روی زمین با پاهای خود تا حد امکان صاف در زمین بنشینید ، درست کنار یکدیگر. به سمت زانو کشیده شوید. سر خود را خم نکنید تا با زانوی خود روبرو شوید ، رو به جلو باشید. این باعث می شود عضلات گردن شما نیز کشیده شود. اگر برای انجام این تمرین به گردن شما آسیب می رساند ، با زانوها روبرو شوید و کشش دهید. همچنین می توانید با پاهایتان مستقیم خارج شوید و پای راست خود را بگیرید و چند بار آن را روی پای چپ خود بچرخانید. همین کار را با پای چپ خود انجام دهید.

ادامه مطلب گزارش کد : 2030

اخبار سینما

اخبار سینمای داخل و خارج

نقد و بررسی

نقد و بررسی بهترین فیلم های جهان